Актуальность темы правильного питания объясняется ростом распространенности ожирения населения из-за переедания и недостаточной физической активности.
В современном динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда — самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы.
Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) — это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам. Избыточное потребление продуктов питания в последние десятилетия стало проблемой современного мира, особенно в развитых странах. Это главный фактор роста избыточного веса и ожирения.
Ожирение — физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьёзные проблемы здоровью.
Известно, что все мы родом из детства, и культура потребления пищи закладывается именно в раннем возрасте. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание развитию пищевых привычек в детстве. Родителям стоит следить за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе ребёнка. В питании детей младшего возраста оно должно составлять 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.
Ребёнка школьного возраста важно не перекармливать, несмотря на возросшие нагрузки. Рацион должен быть богат белком (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). В среднем, ребёнку 12 лет можно разрешать около 50 граммов сладкого (шоколад, конфеты, выпечка и т.п.) в день. Важно исключить газировку и продукты фаст-фуда из ежедневного рациона.
Ожирение развивается при генетической предрасположенности в сочетании с перинатальными, экологическими, психосоциальными и диетическими факторами. Но основная причина ожирения состоит в том, что ребёнок потребляет больше калорий, чем тратит энергии.
Детское ожирение опасно тем, что повышает риск ожирения во взрослом возрасте, а значит — риск преждевременной смерти и инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и психологическим проблемам.
Когда мы считаем калории — а делать это проще и эффективнее через приложение на телефоне — мы видим, что и из чего мы получаем, чего перебор, а чего недостаток.
Счёт калорий важен прежде всего для того, чтобы понимать, достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белки, жиры, углеводы и клетчатка).
Белки — это аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы и восстановления организма при травмах или заболеваниях.
Жиры нужны для выработки гормонов и участия в иммунной защите. Например, наши лёгкие покрыты сурфактантом, который защищает их от воспалений и инфекций; он образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от качественных жиров: орехи, авокадо, растительные масла — полезные, маргарин и трансжиры в фаст-фуде — вредные. Важно учитывать и количество, и качество жиров.
Углеводы — это энергия и сила для движения. Хорошие источники — овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед и варенье могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.
Усреднённые показатели суточной калорийности: 2400–2800 ккал для мужчин, 1800–2000 ккал для женщин. Потребление калорий не должно превышать их расход. Избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости увеличивается. Накопление жиров в организме вместе с низкой физической активностью повышает риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета.
Самый лучший способ узнать, сколько калорий вам нужно в сутки — биоимпедансометрия. Для этого стоит обратиться к врачу-диетологу, который даст рекомендации по здоровому питанию. Снижение веса станет приятным бонусом.
Режим питания можно разбить на 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 дополнительных. При этом:
25–30% калорий — завтрак
35–40% — обед
10–15% — полдник
20–25% — ужин
Итак, для борьбы с избыточным весом важно:
Следить за количеством потребляемых калорий.
Увеличить физические нагрузки: прогулки, плавание, скандинавская ходьба.
Нормализовать сон (не менее 7–8 часов в сутки). Нарушение сна, стрессы и негативные эмоции повышают аппетит.
Отказаться от алкоголя — спиртное повышает аппетит.
Лечить хронические заболевания: сахарный диабет 2 типа, недостаточную функцию щитовидной железы, гастроэнтероколиты и др. — своевременное лечение обязательно.
