Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива различным новомодным диетам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.
Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь. Принципы здорового питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приема.
Для начала необходимо прийти к пониманию: что и когда можно есть, в каком количестве и соотношении и как часто можно употреблять вредные продукты. Еще больше о правильном питании читайте на портале https://www.takzdorovo.ru/
Экспресс-диеты и различные ухищрения, направленные на то, чтобы похудеть к нужной дате, застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и снова начать поглощать еду в неограниченных количествах – это не про здоровое питание. Правильное питание – основа жизни и навсегда, целью его становится здоровая кожа, бодрость и улучшенное качество жизни. Одна из основных задач правильного питания — это достаточное количество энергии для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания.
Решая задачу, как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
— Достаточное количество калорий (энергетический баланс, соответствующий энергозатратам);
— Правильное соотношение нутриентов (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и чистая питьевая вода);
— Оптимальная кратность приема пищи (оптимально 3 приема пищи в течение дня и 2 перекуса), прием пищи без спешки (продолжительность приема не менее 30 минут);
— Способ приготовления пищи (предпочтение запеканию, отвариванию, приготовлению на пару, ограничение жареного).
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы в определенном соотношении: 30% — белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%.
Здоровое питание – это правильная кратность приема пищи. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на правильном питании должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2,5 — 3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности.
Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это обеспечивает более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Правильное питание также необходимо человеку для крепкого иммунитета. Исследования, проводимые как на животных моделях, так и с участием людей указывают на то, что хроническое недоедание и снижение иммунитета связаны между собой. Избыточное количество жировой ткани, а именно висцерального жира приводит к развитию системного воспалительного процесса, что приводит к ухудшению иммунной функции.
Врачи советуют употреблять как можно меньше трансжирных кислот и поваренной соли, но рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, не забывая о клетчатке, предпочтительно от цельнозерновых продуктов. Специалисты советуют сократить, а лучше полностью отказаться от употребления алкогольных напитков.
Так какие же элементы в нашем питании позитивно влияют на иммунную систему?
Пробиотики — это непатогенные для человека микроорганизмы, которые в норме заселяют микрофлору и приносят организму пользу: способствуют активации иммунной системы, усиливают эпителиальный барьер кишечника. Кисломолочные продукты как раз способствуют этому процессу.
Пищевые волокна — к данной группе относятся клетчатка, инулин, целлюлоза и другие сложные углеводы. Фрукты, овощи, злаковые, орехи являются источником пищевых волокон. Неперевариваемые пищевые волокна оказывают полезное физиологическое воздействие на человека, избирательно стимулируя рост или активность ограниченного числа определенных бактерий (бифидо- и лактобактерии), формирующих кишечную микробиоту.
Витамины и микроэлементы. Проведенные исследования подтверждают гипотезу, что селен, витамины А, Е и С оказывают стимулирующее действие на различные звенья иммунитета. Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис. Витаминами А и Е богаты жирные сорта рыбы, растительные масла. В квашеной капусте, цитрусовых, картофеле, свежей зелени содержится много витамина С.
Питаться правильно помогут 7 советов:
1. Не голоден – не ешь.
2. Откажитесь от продуктов, предназначенных для быстрого питания.
3. Пейте достаточно чистой воды. Каждый человек, который стремиться питаться правильно, должен выпивать по 2-3 литра воды в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки.
4. Хлеб при правильном питании разрешен. Оптимальное количество –один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения.
5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью.
6. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолит потребность «чем-нибудь перекусить», защищая от вредных продуктов.
7. Ограничьте потребление соли. Эта проблема остро стоит в России, особенно в зимнее время года. Помните — суточная норма соли составляет не более 5 г в день (чайная ложка без горки).
Важно помнить: при здоровом питании необходимо заострять внимание не столько на ограничениях, хотя они тоже важны (минимум фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков), а на включении в рацион необходимых полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы, орехов.
Источник: сайт губернатора и Правительства Пермского края.
